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吃蔬菜有个“五四”搭配法则

来源:生命时报 2021年08月17日

吃蔬菜有个“五四”搭配法则

刘 明

常吃蔬菜有益健康,但吃的时候,如果按照“五四”原则精心搭配一下,会让健康功效更加提升。

每人每天吃够500克蔬菜。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每天吃蔬菜300~500克,深色蔬菜占一半以上。需要说明的是,这500克蔬菜指的是生重,考虑到加工烹饪过程中去皮、去蒂、去茎会有一些损耗,所以购买时要在500克基础上再增加一些。

最好能吃到四种以上不同的蔬菜。按照植物学特点来说,蔬菜有嫩茎叶、嫩豆类、瓜类、茄果类、根茎类、菌藻类等之分,每一类营养优势各不相同。按照颜色,蔬菜又有深色和浅色之分,前者包括富含叶绿素的深绿色叶菜、富含类胡萝卜素的深红橙色蔬菜,以及富含花青素或甜菜红素的深紫红到紫黑色蔬菜,后者是含叶绿素不多,红橙黄色的胡萝卜素和花青素也较少的蔬菜品种,比如藕、白菜花等。一般来说,同样类型的蔬菜,深色品种比浅色品种含有更多的营养素和色素类抗氧化物质。也有一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质,如藕;还有一些浅色蔬菜富含维生素C,如苦瓜和白菜花。所以选蔬菜要兼顾颜色和种类,不仅深色、浅色蔬菜每天都要吃,还要做到嫩茎叶、瓜茄类和菌藻类等搭配着吃。

最后,需要提醒的是,无论蔬菜多好,如果加入过多的油和盐,健康作用都会大打折扣。炒菜油太多会使热量大幅度上升,特别是油炸时,不仅破坏多种营养素和保健成分,还会产生过量的丙烯酰胺等有害产物。加入太多的盐,则会使蔬菜对血压的好处大半丧失,还可能增加高血压风险。 (据《生命时报》)

 

作者:刘 明 编辑

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